Stress

Vom Umgang mit Belastungen

„Ich bin total gestresst“ oder „Mensch, hatte ich heute Stress“ sind Aussagen, die man häufig hört. Kurzfristig spornt uns dieser Stress zu mehr Leistung an (z.B. vor Prüfungen). Einige behaupten sogar, ohne ihn nicht arbeiten zu können. Außerdem  macht er unser Leben aufregend und abwechslungsreich. Dauert er jedoch zu lange an, ohne dass wir uns in der Zwischenzeit erholen können, hat er Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Typische Stressfolgen sind:

  • Konzentrationsschwierigkeiten, innere Unruhe, Gedankenkreisen
  • Gereiztheit, Unzufriedenheit
  • Erschöpfung, Depressivität
  • Schlafstörungen
  • (Kopf-, Rücken-)Schmerzen
  • Magen-, Darm- und Verdauungsbeschwerden
  • Schwächung des Immunsystems und damit Anfälligkeit für Erkältungen, Krankheitsschübe und Verschlechterungen

Stress kann auch durch eine chronische Krankheit verursacht werden. Die Erkrankung und ihre Therapie können sehr belastend sein. So kann sich eine Art Teufelskreis aus Stress, körperlichen Beschwerden und noch stärkerem Stress entwickeln. Häufig leidet auch das Krankheits-Management in stressreichen Zeiten, da man z.B. seine Medikamente nicht mehr so gewissenhaft nimmt, für Zusatztherapien wie Physiotherapie und Atemgymnastik sowie Erholung keine Zeit findet und insgesamt ungesünder lebt, d.h.  weniger auf seine Ernährung achtet, keine Zeit für Sport findet, mehr Zigaretten raucht und mehr Alkohol trinkt. Deswegen ist es sehr wichtig, hilfreiche Strategien im Umgang mit dem Stress zu finden.

Die wichtigsten Strategien gegen Stress

1. Abbau von Stressquellen in Schule, Beruf und Freizeit

  • Persönliche Stressanalyse: Was stresst mich?
  • Problemlösen: Was kann ich dagegen tun?
  • Zeitmanagement: Kann ich besser planen?

2. Erhöhen der eigenen Widerstandskraft – langfristig

  • Änderung stressverschärfender Einstellungen (z.B. Perfektionismus, „Aufschieberits“, Selbstzweifel)
  • Aufbau von hilfreichen Fertigkeiten und Ressourcen
  • regelmäßige Erholung und Entspannung

3. Ausgleich für bestehende Belastungen – kurzfristig

  • Bewegung, Sport
  • Ablenkung, Hobbys, schöne Erlebnisse
  • soziale Kontakte und Geborgenheit

1. Abbau von Stressquellen

Zu Beginn sollte die persönliche Stressanalyse stehen, also die Fragen: „Was stresst mich?“ und „Wie reagiere ich auf Stress?“ Die Belastungssituationen sind von Mensch zu Mensch verschieden. Einer leidet unter dem Leistungsdruck in Schule und Beruf, ein anderer unter dem hektischen Alltagsleben, ein Dritter unter der unsicheren Zukunftssituation. Auch kommt es auf die Dosis an: ein einmaliges Ereignis überfordert wahrscheinlich noch nicht, kommt es häufiger vor oder kommen mehrere Belastungen zusammen, wird es zu viel.

Typische Stressquellen für Jugendliche und junge Erwachsene sind:

  • hohe Anforderungen in Schule und Beruf(sausbildung)
  • Zeitdruck in der Schule, aber auch in der Freizeit
  • Meinungsverschiedenheiten mit den Eltern wegen der Schulleistung, der Freizeitgestaltung oder dem Therapiemanagement
  • Ausgrenzung im Freundeskreis
  • Konflikte z.B. mit dem Freund/der Freundin, den Geschwistern oder den Freunden
  • Schwierigkeiten wie Unzufriedenheit mit dem Aussehen, fehlende Anerkennung durch Gleichaltrige und geringes Selbstbewusstsein
  • Überforderung durch Therapieverantwortung
  • Zukunftsängste wegen Krankheit, Arbeitsplatzunsicherheit, Schuldenkrise, Klimawandel

Wenn du deine persönlichen Verursacher gefunden hast, solltest du überlegen, ob du etwas dagegen machen kannst. Hilft vielleicht ein klärendes Gespräch? Können eine bessere Organisation und ein Streichen von Terminen den Zeitdruck reduzieren? Gibt es jemanden, der dir z.B. Nachhilfe geben oder dich auf andere Art unterstützen kann?

2. Erhöhen der eigenen Wiederstandskraft

Sicher hast du schon einmal beobachtet, dass du an manchen Tagen schon bei Kleinigkeiten in die Luft gehst und an anderen Tagen den gleichen Dingen ganz gelassen begegnest. Auch geraten Menschen, die alles schwarz malen, schneller unter Druck als Menschen, die optimistisch in die Zukunft blicken. Also nicht nur die Situation sondern wir selbst mit unseren Stimmungen und Einstellungen haben Einfluss auf das Stresserleben. Je positiver und gelassener wir an die Dinge herangehen, desto besser ist es für uns und unsere Umwelt. ALSO:

  • Es muss nicht immer alles perfekt sein.
  • Es ist ok, wenn ich andere um Hilfe bitte.
  • Ich muss nicht immer cool sein.
  • Wie wahrscheinlich ist es, dass die anderen über mich lachen oder schlecht von mir denken?
  • Es ist nicht schlimm, wenn etwas schief geht.
  • Wie denkt eine Freundin/ein Freund darüber, der es leichter nimmt als ich?

Um in Stresssituationen gelassener zu bleiben, hilft es, sich seine Ressourcen (Kraftquellen) bewusst zu machen: Wer oder was kann mir bei Problemen helfen? Das können Fähigkeiten sein, die du hast (z.B. eine schnelle Auffassungsgabe, Experimentierfreude, Selbstvertrauen oder Flexibilität),   Personen, die dich unterstützen und die trotz gelegentlicher Streitigkeiten immer für dich da sind (z.B. deine Eltern, Geschwister, Freunde, Verwandte) oder andere Dinge, die dir Rückhalt geben (z.B. finanzielle Sicherheit, dein Haustier, dein Glaube, wichtige Zukunftsziele).  Auch regelmäßige Entspannungs- und Erholzeiten helfen, gelassen zu bleiben.

3. Ausgleich für Belastungen

Da man nicht alle Belastungen ausschalten kann (z.B. Prüfungen), wird es immer wieder stressige Zeiten geben. Deswegen brauchen wir Strategien, die uns helfen, auf andere Gedanken zu kommen und den Stress abzubauen.

Regelmäßige Entspannung und Erholungspausen sorgen zudem für innere Ausgeglichenheit. Wir regen uns nicht so schnell auf und behalten einen kühlen Kopf. Die Wirksamkeit von systematischen Entspannungsverfahren wie Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung ist wissenschaftlich nachgewiesen, aber auch deine persönlichen Methoden (z.B. Musik hören) erfüllen ihren Zweck.

Ausgleichs- und Entspannungsmöglichkeiten

  • Sport und körperliche Aktivität   
  • Musik hören oder selber machen   
  • Freunde treffen   
  • Computer spielen
  • Im Internet surfen
  • Lesen
  • Shoppen gehen
  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • Atementspannung
  • Meditation
  • Yoga, Tai Chi, Quigong
  • Fantasiereisen

Wenn du Lust bekommen hast, eine der genannten Entspannungsmethoden auszuprobieren, teste doch mal die unten aufgeführten Links. Im Netz findest du noch viele andere. Wenn du Interesse an einem Gruppenkurs mit Übungsleiter hast, frag doch mal im Fitnessstudio oder bei deiner Krankenkasse nach. Es gibt ein reiches Kursangebot, das häufig von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst wird.

Progressive Muskelentspannung (Quelle: Youtube, www.fitmedi-akademie.de)

Autogenes Training (Quelle: Youtube, www.bmp-music.de)

Phantasiereise (Quelle: Youtube, www.bmp-music.de